Como ter uma boa noite de sono

Uma boa noite de sono é essencial para quem busca qualidade de vida. Afinal, o sono adequado, reparador, é a principal ferramenta que o organismo utiliza para se recuperar do cansaço físico e mental do dia a dia e se preparar para o dia seguinte.
— Quando uma pessoa dorme mal, ela pode apresentar dificuldade de concentração, de aprendizado, lapsos de memória, irritabilidade, mau humor e redução de reflexos, predispondo a acidentes de variados tipos. Cronicamente, noites mal dormidas podem trazer danos irreversíveis a saúde como doenças cardio-vasculares e até doenças degenerativas — alerta o neurologista Leandro Teles, formado e especializado pela Universidade de São Paulo.
Ainda de acordo com o especialista, até ganho de peso pode ser fruto do sono inadequado.

— Quem dorme pouco libera menor quantidade de leptina (hormônio da saciedade) e libera mais grelina (hormônio da fome). Como se não bastasse, tem maior índice de ansiedade, assalta mais a geladeira e faz escolhas alimentares piores durante a noite e o dia, resultado: engorda mais, avisa.
Um hábito recomendado para o bom sono é a prática regular de exercícios físicos. Isso controla muito bem o nível de ansiedade e cansaço, gerando noites de sono com duração e arquitetura bem mais saudáveis.

— A atividade mais recomendada é o exercício aeróbico, lembrando que devemos evitar nos exercitar próximo do horário de dormir, pois isso pode agravar a insônia, na medida em que libera substâncias estimulantes na corrente sanguínea — recomenda Teles.
Além disso, devemos evitar alguns hábitos que podem atrapalhar a qualidade de nossa noite de descanso. Aqui estão cinco deles:
1 – Dormir com a TV ligada
Segundo o especialista, a questão entre a TV ligada é complexa. Por um lado, a TV desliga nossa mente dos problemas do dia a dia, é uma atividade passiva e, dependendo da programação, pode ser um ótimo indutor do sono.
Por outro lado, a luz emitida inibe a liberação de melatonina (hormônio do sono), sinalizando ao cérebro que não é hora de dormir. Além disso, o ruído variável emitido por ela estimula as vias cerebrais da audição, o que torna o sono superficial e pode até causar despertares, percebidos ou não pelo paciente.

Com isso fica a recomendação: assistir TV distante da tela, com iluminação ambiente reduzida, programas tranquilos, com som baixo e nunca se esquecer de desligá-la (ou colocar a função de desligamento automático) antes de adormecer definitivamente.

2 – Contato com outras fontes luminosas (notebook, tablet, smartphone)
Nestes casos, o especialista é menos permissivo.
— São equipamentos de uso muito mais próximo ao rosto e de iluminação intensa. Além disso, a interação com eles não é passiva, é ativa. Isso dificulta muito as pessoas a adormecer nos dias de hoje, são jogos, redes sociais, e-mail, vídeos, tudo ao alcance dos dedos. Se queremos dormir bem é fundamental nos desconectarmos pelo menos 45 minutos antes do horário desejado — aconselha o neurologista.

3 – Alimentar-se antes de dormir
Devemos dar muita atenção à alimentação realizada a noite. São recomendadas pequenas porções de alimentos de fácil digestão e não muito próximas da hora de dormir (pelo menos uma hora e meia antes).

O ideal são alimentos pouco gordurosos, evitar o álcool (que apesar de induzir um pouco o sono desregula completamente sua arquitetura), além de evitar excesso de líquidos (que pode dar refluxo e causar necessidade de várias idas ao banheiro).

4 – Estimulantes após as 18 horas
Algumas substâncias estimulam diretamente o sistema nervoso central e tendem a inibir o sono.
A cafeína é a mais importante delas. Devemos evitar consumo de café, chá mate, chá preto, refrigerantes de cola, chocolate em excesso e mesmo medicamentos que contenham cafeína em sua composição, principalmente após as 18 horas.
Devemos também evitar energéticos, anfetaminínicos e mesmo a nicotina, pois também são inimigos do sono. Preferir atividades intelectuais passivas, atividade física relaxante, do tipo massagem, alongamento, banho mormo, etc. Isso preparará a transição entre um dia agitado e uma noite tranquila.

5 – Ambiente Desfavorável
Um erro comum de quem dorme mal a noite. Devemos preparar o terreno para uma boa noite de sono. Nada de quarto bagunçado, temperatura inadequada, ruídos desnecessários (tratar ronco do parceiro, usar protetor auricular, janelas anti-ruídos, etc).
Atentar para o tamanho e qualidade do colchão, travesseiro, roupas de cama, etc.
Se, com tudo isso, não conseguir uma excelente noite de sono, está na hora de procurar um médico para determinar o que pode estar acontecendo: Stress? Ansiedade? Insônia?
Nada de se automedicar, os remédios para dormir podem causar dependência física e psíquica.
Fonte:Diário Catarinense